見た目が老ける人…○○不足！！

『亜鉛っていう栄養素を意識して摂っていますか？🦪』

亜鉛は免疫機能を維持したり、筋肉を維持するのにものすごく大切な働きをします💪⤴

亜鉛って？？🦪✨

亜鉛の基礎知識💡

亜鉛は、人が健康状態を維持するために必要な栄養素の1つです。
体内では、何千種類もの酵素が、代謝や免疫力強化などに関わっています。
亜鉛は、細胞の新陳代謝に関わる200種類以上の酵素を構成する成分です。

亜鉛は人間の体内に約2gあり、血液や皮膚などに多く存在します。
​その他にも、骨や腎臓、肝臓、脳、髪の毛など新陳代謝の盛んな細胞に多く存在し、男性の場合は前立腺に最も多く存在します。

しかも…

亜鉛は、世界的に見ても足りてない栄養素と言われています。

厚生労働省の調べによると、世界の3分の1の人が亜鉛不足に陥っています。

日本人の成人の亜鉛の推奨量は男性11㎎、女性8㎎ですが…

平均して8.4mg程度しか取れていません。

また年齢や食生活によって、亜鉛はとても不足しやすくなってしまいます。

食生活で気を付けること💡

亜鉛の吸収率は9%～30%で吸収率は良くありません。

それに加え、他の栄養素の影響も受けやすいです。

これらに影響を受け、吸収を阻害されます。

亜鉛と免疫と筋肉…💪✨

亜鉛が免疫や筋肉の合成や老化にどう影響しているのでしょうか？

亜鉛と免疫の関係💡

亜鉛は血液中にも多く含まれていて、その中でも白血球に一番多く含まれています。

また人間の身体に備わっている自然免疫のマクロファージ・好中球・ナチュラルキラー細胞などの分裂や新陳代謝を促す働きがあります。

さらに免疫を制御するT細胞を生み出し、免疫系の訓練場のような働きをしている胸腺にも関わっています。

亜鉛と筋肉の関係💡

亜鉛と筋肉の関係はとても大切で…

亜鉛の60%は筋肉に含まれています💪

亜鉛はテストステロンを作る時に必ず必要な栄養素です。

亜鉛が筋肉にきちんとある状態では、傷つい筋組織の修復や新陳代謝がスムーズに行き、運動した後の回復が早くなります。

さらに亜鉛は男性ホルモンに加えて、成長ホルモン、インスリンを作るのにも関わっています。

亜鉛が日常的に不足している人は、亜鉛サプリを1日30㎎摂取すると、男性ホルモンの量が増加するという結果になっています。

日本人は亜鉛不足の人が多いことや加工食品を食べることを考えると、亜鉛をしっかり摂ることはテストステロンを増やすだけではなく、筋肉維持にも大切になってきます。

亜鉛が少ないと筋力減少で起こるサルコペニアやフレイルの発症リスクも上げることが分かっていて、特に女性は亜鉛の摂取は意識した方が良いでしょう😊

亜鉛と見た目の老化の関係💡

亜鉛は肌の新陳代謝・髪の毛・爪の代謝に関わっています。

亜鉛は肌再生に必須のミネラルで、肌の新陳代謝や再生に大きく関わっていて、実際に亜鉛不足の人では、傷の治りが遅いこともわかっています。

また亜鉛は、それ自体に抗酸化力を持っていて、特に私たちの老化に深く関わっているミトコンドリアを活性酸素から守ります。

これに加えて…ダメージを受けた肌の修復に必要なコラーゲンやヒアルロン酸を生み出すビタミンAを活性化してくれる働きがあります。

爪や髪の毛に関しては…✨

爪や髪の毛の主原料となっているのがタンパク質のケラチンとなります。

このケラチンを合成するのが亜鉛です💡

さらに…

亜鉛は、脱毛の原因になる5αリダクターゼという酵素を抑制する働きや毛根の細胞分裂を促進し、毛根の働きを活性化させる働きがあります。

【その他に亜鉛に期待できる効果】

• 味覚を正常に保つ
• 抗酸化作用
• 免疫量の向上
• 新陳代謝の活性化
• 生殖機能の改善
• うつ状態の緩和
• ストレスの軽減
• 記憶力の改善

など…

色々な場面で亜鉛は活躍しています😁⤴⤴

亜鉛不足のサイン🦪💦💦

具体的に亜鉛が不足している時のサインは…💡

味覚障害・貧血・食欲不振・皮膚炎・性欲の低下・脱毛・物忘れが多い・風邪を引きやすい・下痢・やる気の低下・傷が治りにくい・飲酒習慣など…

亜鉛不足の自覚があったり、このような症状がある場合は、亜鉛をサプリでも良いので摂取するようにしましょう🦪✨

亜鉛を多く含む食べ物🍴✨

日本人の食事摂取基準（2020年版）では

【1日の摂取の推奨量】

18～74歳の男性で11㎎、75歳以上の男性で10㎎、

18歳以上の女性で8㎎となっています💡

亜鉛は汗の中に多く含まれており、発汗量に比例して体外へ流出する量も増加します。また、運動強度が高くなるほど、亜鉛の体内消費量は増加する傾向にあります。

スポーツを頻繁に行っている、あるいは日常的に発汗量が多い人は、亜鉛を適量摂取することを心掛け、体内で不足しないように心掛けましょう😁⤴⤴

亜鉛は牡蠣以外で、どんな食べ物に含まれているのでしょうか？🦪

100gあたりの亜鉛含有量が多い食べ物

このように、牡蠣以外で亜鉛をしっかり取ろうと思った場合、肉やレバーを沢山食べないと推奨量11㎎に到達しません。

牛肉や豚レバーは毎日大量には食べられませんし、他の食材も全部をバランス良く摂取するのは難しいと思います 🙄💦　　　　

　　　

そこで亜鉛が足りてない場合、サプリでの摂取も考えてみるといいでしょう✨

【亜鉛摂取で注意すること💡】

①過剰摂取は絶対に避けること

過剰摂取した場合、吐き気、嘔吐、食欲不振、胃痙攣、下痢および頭痛などの徴候がみられます。長期にわたり亜鉛を過剰摂取すると、銅の減少、免疫の低下、およびHDLコレステロール（「善玉」コレステロール）の減少などの問題が生じる場合があります。

また

アメリカ国立がん研究所（NCI）では、亜鉛サプリメントの服用に関する研究を行いました。

研究では、サプリメント服用中の男性に、前立腺がんが発生する頻度が高まると発表されています。
（具体的には、1日に100mg以上の亜鉛サプリメントを10年以上摂取している男性にがんの危険性が高まります。）

②他のミネラルとのバランスも考えること

サプリメントなどの利用により、長期にわたって亜鉛を過剰摂取すると銅の吸収が阻害され、老化防止などに働く抗酸化酵素の活性低下が起こる場合があります。

またサプリメントなどにより、大量に鉄（鉄元素として38～65mg/日）を摂取すると、亜鉛の吸収を減らす可能性があります。

亜鉛の過剰摂取は、マグネシウムの吸収を阻害します。

 

亜鉛サプリを効果的に摂取する方法

亜鉛サプリの効果的な活用方法✨

食事から十分な亜鉛を摂取できない場合は、サプリを活用する方法も良いでしょう。
サプリで亜鉛を効率的に摂取する方法をご紹介します

• 1日数回に分けこまめに摂る
• 就寝前に飲む
• ビタミンC・クエン酸と一緒に摂る

亜鉛サプリは、できれば1日2～3回に分けてこまめに摂りましょう。
理由は、亜鉛は一度に大量に摂取しても、すべて吸収されないためです。

吸収されなかった亜鉛は尿や汗と一緒に体外に排出されます。
体内に亜鉛を留め続けるには、亜鉛がなくなるタイミングでこまめに補給することが大切です。

理想は、朝・昼・晩の3回に分けて飲むことです。

理由は、就寝前にサプリを飲むと、寝ている間に成分の吸収が進むためです。

吸収率をさらに高めるには、ビタミンC・クエン酸と一緒に摂るのがおすすめです💡

また

食べ物の成分の中には、腸からの亜鉛の吸収を妨げるものがあります。

よく知られているものとして、コーヒー、オレンジジュース、カルシウム、未精製の小麦や種子等の穀類・豆類に多く含まれる「フィチン酸」があります。 これらを過剰に摂ることにより、きちんと亜鉛を摂っていても十分に吸収されず亜鉛不足になる恐れがあります。

• 食物繊維やフィチン酸（植物性食品に多く含まれている）
• ポリリン酸（加工食品に多く含まれている）

は、亜鉛の吸収を阻害するので注意しましょう。

アルコールによって亜鉛の排泄量が増加するため、飲酒量が多い人は気をつけましょう。

他医薬品との飲み合わせ💊

亜鉛のサプリメントは服用する医薬品と相互作用したり、その医薬品を阻害したりする可能性があります。
関節リウマチの治療薬にペニシラミンというものがあります。

ペニシラミンでは、亜鉛のサプリメントによって体内吸収量が減少する可能性があります。
そのため、服用する2時間前まで、または服用後に亜鉛のサプリメントを摂取する必要があります。

そのほかにも、抗菌薬や利尿薬との相互作用がみられます。
亜鉛のサプリメントを摂取している人は、担当の医師や薬剤師に相談することをお勧めします。

まとめ

亜鉛が免疫や筋肉、老化予防に深く関わっているのが驚きですね😂💦

また最近の若者の精子の減少や不妊の原因は、亜鉛不足とも言われているほど亜鉛が不足しています…😥💦💦

特に40代以降はどんどん亜鉛が減少していくので…

意識して取ることがとても大切です😆🎵🎵

今回の情報がみなさんのキラキラとした生活にお役立て出来れば嬉しいです🌟🌟