代謝を爆増させる食べ物＆飲み物🥛🍴

『最近、やたらと太りやすくなった…😥💦💦』

食べたら、食べた分だけ体重がどんどん増えていっちゃう……🐷✨

なんて現象が起きていませんか？？(笑)

こんなに太りやすくなるのは、基礎代謝が落ちている事が原因の1つです💡

今回は、基礎代謝とは何なのか？

基礎代謝を上げるには、どんな食べ物が良いのかをご紹介します😊✨

基礎代謝って大事😁💡

エネルギー代謝とは、私たちが1日に必要とする消費カロリーの量のことです。

私たちが1日で消費するエネルギー代謝は、基礎代謝・身体活動・食事誘発性熱生産の3つに分かれています。

それぞれの1日のエネルギー代謝の割合は、基礎代謝量が60%・身体活動30%・食事誘発性熱生産が10％程度となっています。

1つ目…

基礎代謝は主に内蔵を動かすために大きく関わっていて、私たちの筋肉である骨格筋で使用される基礎代謝量が22%なのに対し、肝臓・脳・心臓などの内臓で使われる基礎代謝は58%と2倍以上となっています。

２つ目…

活動代謝は一般生活で体を動かしたり、運動を行った時に使用されるエネルギーです。

3つ目は…

食事誘発性熱生産による代謝は、食事をするときに消費するエネルギーです。

この基礎代謝が落ちてしまう1番大きな原因は…？？🙄💡

1番に上げられるのが、なんといっても加齢による理由が大きいと言えます💡

女性も男性も10代をピークにどんどん減少していきます😱

代謝が落ちてしまう原因は、まだ完全には解明されていません…。

しかしながら今わかっていることは…

脂肪を除いた組織である徐脂肪組織の量が減り、そのため消費するエネルギーも減ってしまい、基礎代謝が落ちていきます。

さらにホルモン分泌の量の減少も関係していて、甲状腺ホルモンや副腎からのホルモン分泌が低下することで、基礎代謝に大きな影響を与えます。

年齢を重ねると、色々な組織の量やホルモンが減少し、体内の活動も少しずつ減っていくことで、基礎代謝がどんどん落ちていきます。

そして…

一気に落ちていく年齢として、男性は40代後半から女性も40代から落ち始め、閉経後は更に下がっていってしまいます💨

基礎代謝が落ちると…💨

・太りやすくなる

・やる気の低下する

・体温が低下する

・疲れやすくなる

・むくみ、便秘、肌荒れが起きる

・免疫低下する

など…

身体中の様々な健康に関わる要素に影響を及ぼしてしまいます。

つまり基礎代謝を上げることは、健康や若さを保つ上でとても重要なこととなります✨

基礎代謝を上げる食べ物＆飲み物🍴🥛✨

これから基礎代謝を上げてくれる食べ物や飲み物についてご紹介します😁💡

基礎代謝に大きく関わっている甲状腺ホルモンを作り出す主原料であるヨウ素💡

甲状腺ホルモンは、のどぼとけの下にある甲状腺という場所で作られています💡

甲状腺ホルモンの大きな役割は3つあります。

①脂肪や糖分を燃焼させエネルギーを作り出し全身の細胞の新陳代謝を促進する。

また新陳代謝で得られたエネルギーで体温の調節を行い、心臓や胃腸の働きを活性化し、脳にも作用してその働きを活性化する。

②交感神経を刺激し代謝を上げる。

③主に全身の代謝を高め、肌・筋肉・骨・髪などの成長を促進する。

さらに神経細胞や抹消組織の成長にも関与し、能や知能の発達にも必要とされる。

甲状腺ホルモンは、年齢とともに減少します。

ヨウ素をきちんと摂取していないと、ヨウ素の原料そのものが減ってしまい、甲状腺ホルモンが減少してしまいます。

これにより基礎代謝が低下します…💦

また甲状腺ホルモンの分泌が低下してしまうと、無気力・疲労感・むくみ・寒がり・体重増加・記憶力低下・便秘…といった基礎代謝に関連する全ての機能が低下してしまいます…💀💀

ヨウ素は、取りすぎに注意が必要です❗

日本人は特に、このヨウ素を取りすぎてしまうと…

基礎代謝に大きな影響を与えてしまい、過剰摂取することでむしろ甲状腺ホルモンの分泌が減ってしまいます。

ヨウ素を多く含む食べ物…🍴

ヨウ素の1日の摂取量は成人で130㎍～3000㎍💡です

昆布100gに含まれるヨウ素の量は…225000㎍～228000㎍となっています🙄💡

ひじきは…45000㎍

魚は…200㎍～500㎍

含まれています。

普段から昆布を中心とした海藻をよく食べ、魚もよく食べている人は

ヨウ素の過剰摂取してしまう可能性が高くなります💡

昆布もヨウ素含有量にある程度差はありますが、どわずか1gの摂取で対応上限量に達してしまいます。

実際の研究でも連日1.7mgのヨウ素を摂取した日本人に、甲状腺機能低下が確認されたこともあります。

体に良いと思って昆布や海藻を毎日のように取っていると、ヨウ素の取り過ぎてしまい、むしろ基礎代謝が低下してしまうので注意が必要です💡

基礎代謝を上げるビタミンB群✨

ビタミンB群は私たちのエネルギーの元でもあるATPの生産にとても重要です💡

またビタミンB群は、エネルギー代謝だけではなく皮膚の粘膜・髪・爪などの細胞の合成にも深く関わっていて、新陳代謝に必要不可欠な栄養素です。

ただ、ビタミンBはさっきのヨウ素とは反対で、特にほぼ全ての代謝に必要なビタミンB2、エネルギー生産に必要なビタミンB1は、ほとんどの世代でかなり不足しています。

ビタミンB1・B2・B6を効率よく摂取するには、何を食べれば良いのでしょうか？

まず、それぞれの推奨摂取量は…

ビタミンB1が1.3mg、B2が1.2mg～1.6mg、ビタミンB6が1.1mg～1.4mgです💡

効率よく摂取するには、豚レバーを食べることがおすすめです🐷

豚レバーには、100gあたり3.6mgのビタミンB2と0.57mgのビタミンB6が含まれています。

野菜でビタミンBが多いのは…🥦

1番効率的に摂取できるのは、モロヘイヤです。

100gあたりビタミンB2が0.42mg、ビタミンB6は0.35mg、ビタミンB1は0.18mg。

2番目に効率よく摂取できるは、ほうれん草です。

ビタミンB2が0.2mg、ビタミンB6が0.14mg、ビタミンB1が0.11mg。

ビタミンBが豊富と言われる大豆でさえ茹でてしまうと、ビタミンB2が0.03mg、ビタミンB6が0.01㎎、ビタミンB1が0.01mgとかなり少ないです。

全てのビタミンB群をきちんと摂取しようと思うと、かなりの量を食べないといけないことになります。

特に野菜は茹でると水溶性の栄養であるビタミンBは流れてしまうので、なるべく茹でないようにするか、茹でても汁ごと飲むような工夫が大切になります✨

基礎代謝を上げるタンパク質💪⤴⤴

タンパク質をしっかり摂取することで、ホルモンがしっかり働くようになり、基礎代謝だけではなく新陳代謝も上がります⤴⤴✨

さらにタンパク質をきちんと摂取することで、内臓や血管も元気に活動することができます💪✨

ペイニントン生物医学研究センターで…『摂取カロリーの25%の高タンパク質な食事を取らせる』という研究を行いました💡

特に何もせずたった1日で…

130キロカロリー基礎代謝が上がり、これを8週間継続したところ1日あたりの代謝が259キロカロリーも上がるという結果になりました！！

日本人は特に、タンパク質が目標量に達していないので、基礎代謝を上げたければ糖質をタンパク質に切り替えるなどしてタンパク質の摂取も3食きちんと意識しましょう💪⤴⤴

またタンパク質は、食事誘発性熱生産の量も糖質の5倍、脂質7倍以上も上げるので

タンパク質を多く摂取することは、そういう面からもエネルギー燃焼を活発にしてくれます😊🎵

基礎代謝を上げるヒハツ✨

ここから、食品に含まれる基礎代謝を上げる特有の成分について見ていきましょう💡

ヒハツはコショウ科コショウ属に属するコショウの仲間です💡

別名ロングペッパーやピバーチと言われるスパイスです。

ヒハツは、生姜よりも内臓温度を上げ、さらに少量で良く、体温が上昇し時間も継続します。

体温が1度上昇すると基礎代謝が13%上昇し、免疫が30%アップします。

ヒハツには、基礎体温を上げるだけではなく、弱っている毛細血管を復活させたり、血管を拡張し、血管の柔軟性を高める一酸化窒素の分泌を促してくれる効果があります。

基礎代謝が上がるのと同時に、毛細血管が復活することで、体全体の代謝も上げることができます💡

基礎代謝を効率よく上げるコーヒー☕✨

スイスで行われた研究で…

コーヒー6杯程度のカフェインを空腹時に摂取すると…☕

基礎代謝は約16%も上昇し、脂肪燃焼のもとになる遊離脂肪酸が高まるという結果になりました💡

ただし、タンパク質の摂取の時のように長い時間持続するというよりも

摂取後3時間程度をピークに代謝は通常に戻ってしまいます💡

コーヒーは1度に摂取するのではなく、何度も分けて飲むと最大限代謝を上げるのに効果を発揮します✨

またコーヒー3杯程度でも、安静時基礎代謝が12%程度アップするという結果になっています。

最近ではカフェインが代謝に関わる特定遺伝子を活性化させ、細胞レベルで代謝を上げることも分かってきています。

まとめ

私たちの基礎代謝は、なんと10代から下がり始め…

男女共に40代から一気に落ち始めます💦💦

更に女性は、閉経後に一気に減少していくことが分かりました。

太りやすくなるだけではなく、やる気の低下・疲れやすくなる・便秘・肌荒れ・免疫低下などにも影響がでてしまいます📝

そんな私たちにとって大切な基礎代謝を上げる栄養素・食品は…✨

ヨウ素・ビタミンB群・タンパク質・ヒハツ・コーヒーとなります。

基礎代謝が落ちているということは…体全体の機能が落ちているサイン💡

基礎代謝を上げて健康・若さを保っていきましょう💪⤴⤴

今回の情報がみなさんのキラキラとした生活にお役立て出来れば嬉しいです🌟🌟