“健康長寿のカギは腸にあり🔑”
腸内環境を整え、腸内細菌を労わることは
私たちが健康的に長生きするために必要不可欠となります。
腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やすことが重要です。
善玉菌といっても種類がありますが、私たちに効果をもたらしてくれる善玉菌とは何でしょうか？🔎
腸を整える善玉菌
善玉菌は消化吸収の補助・免疫刺激・健康維持・老化防止などの影響がある菌のことです。
代表的なものは、ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌などがあります。
『善玉菌の中でも、効果の高いものはどれなの？』
という疑問がわきます。
日経メディカルオンラインは3618人の医師に対してアンケートを行っています。
その結果…
医師が最も処方している腸を整えるための薬は、酪酸菌が入った整腸剤であることが分かりました。
その次はビフィズス菌の入った整腸剤でした。
つまり日本の医療では酪酸菌とビフィズス菌入りの整腸剤がよく処方されているのね💡
酪酸菌
・酪酸をつくる細菌の総称で、酪酸や酢酸を作り出し悪玉菌の発育を抑制する。
・大腸の主要なエネルギー源である
・酪酸により酸素が消費されることで、大腸内ビフィズス菌や他の善玉菌が住みやすい環境になる
ビフィズス菌
・乳酸、酢酸を作りだすことで、悪玉菌の増殖を抑える作用がある
酪酸菌が良さそうじゃないの～😆
酪酸菌の効果✨
炎症を抑える
制御性T細胞を誘導し、免疫応答にブレーキをかけ炎症を抑えることに役立ちます。
『制御性T細胞』とは、炎症反応を抑制的に制御し、免疫応答が過剰にならないようにするブレーキの役割をもつ細胞のことよ💡
また制御性T細胞だけではなく、炎症に関わる多くの免疫細胞に対し影響を与えます。
例えば…マクロファージやB細胞に作用し、腸や関節の炎症を軽減することが分かっています。
体内の炎症を減らすことは…
・健康的に長生きする
・様々な病気の発生リスクを減らす
・いつまでも若々しくいる
以上のことにつながります。腸の酪酸菌を増やし、体内の炎症を減らしていきましょう📝
アレルギーを軽減する
日本人の2人に1人が、なんらかのアレルギー症状をもっているといわれ、もはや国民病ともいわれています。
酪酸菌にはアレルギーを予防・軽減する可能性があると報告されています。
また腸とアレルギーには、強い関連性があるといわれています。
例えば…腸内細菌の働きによって、産み出される短鎖脂肪酸という物質がアレルギーを軽減します。
アレルギーも腸なのね💡もっと腸を意識しなきゃいけないわね
ガンを予防する
日本人のガンの中で、最も患者数が多いのは『大腸がん』です。
酪酸は遺伝子の発現調整に直接関与し、標的ガン遺伝子の発現に影響することが研究によって判明しています。
酪酸はガンを抑える遺伝子を活性化することによって、ガン予防に関与する可能性があるのね💡
そして酪酸菌が酪酸を作るときに利用するのが『食物繊維』といわれています。
食物繊維の摂取量が増えるにつれ、大腸がんのリスクが低下するということも大規模なメタ分析によって明らかになっています。
食物繊維の摂取が、大腸がんの予防効果として期待されているので意識して摂るようにしましょう📝
食物繊維の世界基準は1日24ｇに対して、日本人の平均摂取量は1日14ｇみたい…💦随分少ないわ
腸をツルピカにする酪酸菌を増やす習慣3つ
いつもの食事に＋5ｇの水溶性食物繊維を追加🍴
大切なポイントは、酪酸菌のエサになる水溶性食物繊維を十分に摂取するということです。
特に、水溶性食物繊維の中でも発酵性の高い食物繊維を日々の食事に継続して取り入れることが大切です。
毎日続けて食べるのって大変だなにゃ💦📝
そんなことないわよ💡💡
例えば…水溶性食物繊維が豊富な大麦や玄米をご飯を炊く時に入れたり、冷蔵庫に漬物を常備する。あとは、デザートにヨーグルトや食物繊維が豊富なバナナやりんごとかを食べたりするといいわ✨
また発酵性の高い食物繊維を意識して摂るようにしてください。
発酵性の高い食物繊維とは…
茶色系の食品に多く、主食は麦ごはん、玄米、全粒粉パン、小麦シリアルなど。
おかずは、根菜類、豆類など。
フルーツは、キウイフルーツ🥝など。
酪酸菌を摂れる食べ物やサプリメントを摂取する
酪酸菌のエサを与えるだけではなく、酪酸菌などの善玉菌そのものを摂取して補うことが大切です。
善玉菌は味噌、ヨーグルト、漬物などの発酵食品から摂取することができます。
しかし酪酸菌を含む食品はあまりなく、食品から摂取することは難しいのでサプリメントを摂取することが1つの選択肢です。
薬局やネットにあるので、探してみてはいかがでしょうか💡
エクササイズで酪酸菌を作り出す
食生活の改善だけではなく、運動習慣を改善することで酪酸菌を増やすことができます📝
週3回で30～60分、息が上がるような運動を6週間続けたらBMIに関わらず、酪酸菌が増えたという報告があるそうよ💡
また運動をやめると酪酸菌が減ってしまったみたい。
定期的に運動するのが大切ね✨
早足で歩くといった軽めの運動からでも、1日30分は定期的に行いましょう🚶♂️✨
おすすめは週3回ランニングやサイクリングなどの有酸素運動です💡
酪酸菌を減らす最悪の習慣💀
- お酒を飲み過ぎること➡悪玉菌が増えるため
- 抗生物質や胃酸分泌抑制薬を飲み続けること➡害のない菌まで死滅させるため正常な腸内フローラを乱す
- だらしない生活をする➡生活リズムの乱れ、運動不足、睡眠不足は腸内フローラを乱す
まとめ
酪酸菌の重要性と素晴らしい効果をお伝えしました💡
乳酸菌やビフィズス菌は良く耳にしますが、酪酸菌にもこんなにメリットがあるのは驚きでした😆✨
こんなにも魅力的な酪酸菌🌼
これからは酪酸菌を意識した生活をして
腸内細菌を大切に育て、腸をどんどん労わってあげましょう✨😃
今回の情報がみなさんのキラキラとした生活にお役立て出来れば嬉しいです🌟🌟